Como ya
señalé en la entrada donde se hablaba de las causas de la
hipertensión arterial, las causas por las
que ésta se desarrolla son múltiples influyendo factores genéticos, pero también del estilo de vida , que son precisamente los que podemos
modificar http://nefrologiaparatodos.blogspot.com.es/2012/02/las-causas-de-la-hipertension-arterial.html.
Entre ellas se encuentra el sedentarismo, por lo que hoy hablaremos
de los efectos positivos del ejercicio físico, aunque en ciertas
ocasiones y mal realizado, pueda ser más perjudicial que beneficioso.
Efectos del ejercicio físico
sobre la tensión arterial
Para
analizarlo, y siguiendo las guías de la Sociedad Europea de
Hipertensión distinguiremos dos grandes
grupos:
-
ejercicios aeróbicos, en los que se realizan
movimientos repetitivos de baja resistencia durante un largo período de tiempo, como por ejemplo, correr, andar, nadar,
montar en bicicleta.
-
ejercicios anaeróbicos,donde se realizan movimientos
de alta resistencia pero durante un corto período
de tiempo. Un ejemplo es el levantamiento de pesas, o todos los ejercicios de
musculación.
Pues bien, cuando empezamos a realizar un ejercicio el
efecto inicial es una elevación
de la tensión arterial,
especialmente los valores de la sistólica
(máxima). Al incrementar la intensidad del ejercicio,
la presión va aumentando progresivamente hasta alcanzar un nivel en que ya no
aumenta más a pesar de incrementos en la
dureza del ejercicio. Por tanto, en una persona hipertensa no controlada jamás
comenzaremos a realizar ejercicio de intensidad muy elevada sin tener los
valores en rangos aceptables. Es, por tanto una barbaridad en un hipertenso no controlado
ponerse a correr la maratón de Nueva York o intentar
subir en bici el Tourmalet.
En el caso de los ejercicios anaeróbicos, la tensión arterial se incrementa de
manera importante, por lo que no se recomienda su realización en caso de no tener controlados sus valores. Por tanto, a
una persona con valores de presión de 175/100 no le
recomendaremos el levantamiento de pesas como ejercicio, ya que podemos
desencadenar una crisis hipertensiva (importante elevación de tensión arterial).
Efectos beneficiosos del
entrenamiento
Sin embargo, diversos estudios han encontrado que la
realización de ejercicio físico aeróbico de manera regular y
continuada produce beneficios en el
descenso de la tensión arterial
una vez que se ha acabado de realizar la actividad física
y que la
elevación de tensión
arterial que se produce durante el ejercicio se ve reducida. Además, los diferentes estudios han
concluido que cuanto mayor es el entrenamiento físico
de la persona, estos efectos son mayores. Dicho de otro modo, la clave para
lograr reducciones en la tensión arterial es ejercicio físico
de manera regular y de intensidad creciente según
la tolerancia. De
nada sirve correr un día 15 km si no volvemos a calzarnos
las zapatillas hasta el mes siguiente (además
de comportar riesgos por la subida de tensión
que se produce durante la actividad física). Sin embargo, resultará mucho más beneficioso caminar todos
los días 5-6 km e ir progresivamente
incrementando la distancia recorrida http://www.eshonline.org/Publications/Newsletter.aspx
En cuanto al tipo de ejercicio aeróbico, los diferentes estudios parecen no ver mayor
beneficio entre unos y otros, siendo lo más importante el entrenamiento
y la capacidad física que se vaya adquiriendo.
La media de descenso de presión arterial de los diferentes
trabajos oscila en torno a 4-5 mmHg.
Para los ejercicios anaeróbicos,
no está tan claro el beneficio en
cuanto al descenso de la tensión arterial, si bien, si los
valores de ésta se encuentran controlados,
en principio no se contraindican.
Otros efectos beneficiosos del
ejercicio
Si bien el descenso de presión
arterial parece modesto, disminución 4-5 mmHg, (por ello, no debe sustituir nunca a la toma de
medicación para bajar la tensión, aunque puede ayudar a su control), sus efectos
beneficiosos son más amplios a otros niveles. Por un lado, al
producirse habitualmente pérdida de peso con el ejercicio
aeróbico (no tanto con el anaeróbico) ésto ayuda también a un mejor control de las cifras de tensión y en personas diabéticas a controlar los niveles
de azúcar. Igualmente disminuye los
valores de colesterol, al favorecer su paso al músculo,
y ayuda a controlar el azúcar en pacientes diabéticos. Todo ello ha llevado a observar un descenso en el riesgo de mortalidad en las persona que realizan
ejercicio aeróbico de forma
regular,
es decir, estamos añadiendo
años de vida. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20697029
Efectos negativos del dopaje
en el deporte
Las recomendaciones de la Sociedad de Hipertensión Europea del año 2011 ya establecen en una
apartado los efectos negativos de la ingesta de sustancias dopantes y la
realización de ejercicio de alta
intensidad por el elevado riesgo de elevaciones muy importantes de la tensión arterial o infartos de miocardio. http://www.eshonline.org/Publications/Newsletter.asp.
Recordemos en este sentido la muerte del ciclista británico Tom Simpson en el Tour de Francia de 1967 cuando
ascendía el Mount Ventoux tras haber
ingerido anfetaminas.
Recomendaciones generales
sobre ejercicio e hipertensión
Siguiendo a la American College of Sports Medicine se
pueden establecer a modo de resumen las siguientes pautas generales:
- no realizar ejercicio físico
hasta que los valores de tensión se encuentren aceptablemente
controlados (inferior a 160/95), especialmente si es de gran intensidad.
- realizar actividad física de manera regular,
preferentemente varios días a la semana
- la intensidad física será moderada, pudiendo incrementarse en función de la forma física que se vaya adquiriendo.
- la duración deberá ser como mínimo media hora diaria
debiendo ir incrementándose progresivamente.
- se preferirán actividades aeróbicas, aunque se podrán efectuar ejercicios anaeróbicos de manera complementaria.
- evitar toda medicación que pueda subir la tensión (antiinflamatorios) y, por supuesto, toda sustancia
dopante.
Y, sobre todo, lo más importante: ¡Disfruta haciendo ejercicio! .
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